Во сколько нужно ложиться спать? Доктор сна

Мы регулярно оцениваем, насколько содержание этой статьи соответствует текущей научной литературе и рекомендациям экспертов, чтобы предоставлять самые современные исследования.

Выберите свой возрастной диапазон:

Сколько спать вы хотите?

Попробуйте лечь спать в:

12: 00 А.М.

Попробуйте проснуться в:

12: 00 А.М.

Исследования показали, что треть американцев не высыпаются. Некоторые люди не знают, сколько сна они должны спать, или просто не выделяют достаточно времени для сна. Калькулятор сна помогает настроить ваш сон на правильный путь. Используйте калькулятор, чтобы определить оптимальный график сна в зависимости от вашей уникальной ситуации, включая ваш возраст и время сна или пробуждения. Калькулятор сна прост в использовании и помогает убедиться, что вы даете себе достаточно времени для отдыха.

Калькулятор цикла сна – сколько сна вам нужно?

Согласно рекомендациям группы экспертов, уполномоченной Национальным фондом сна, большинству взрослых требуется 7–9 часов сна в сутки. Люди в возрасте 65 лет и старше должны получать 7–8 часов. Младенцы, маленькие дети и подростки нуждаются во сне больше, чем взрослые. Рекомендации по общему суточному сну, включая дневной сон, перечислены в следующей таблице по возрастным группам.

Возрастной диапазон	Рекомендуемый ежедневный сон
Newborn	0 – 3 месяцев	14-17 часов
Ребенок	4 – 11 месяцев	12-15 часов
ребенок, начинающий ходить	1–2 года	11-14 часов
дошкольный	3–5 года	10-13 часов
Школьный возраст	6–13 года	9-11 часов
Тинейджеры	14–17 года	8-10 часов

Рекомендации по сну дают общее представление о том, сколько сна нужно большинству людей, но точное количество сна, которое должен получить конкретный человек, может зависеть от других факторов, таких как их общее состояние здоровья. Врач лучше всего может дать подробные рекомендации по сну для любого человека, исходя из его уникальной ситуации.

Почему важно высыпаться

Сон имеет решающее значение почти для каждой системы организма. Достаточное количество сна каждую ночь позволяет вашему разуму и телу улавливать восстанавливающие преимущества сна и избегать последствий недосыпания.

Что происходит во время сна?

Со стороны весь сон может выглядеть одинаково, но на самом деле он включает в себя сложные процессы с четырьмя отдельными стадиями, которые составляют цикл сна. В обычную ночь вы последовательно проходите все четыре стадии сна несколько раз. Первые три стадии цикла сна в совокупности известны как сон с небыстрым движением глаз (NREM). Стадии 1 и 2 — более легкий сон, когда тело и разум начинают расслабляться и замедляться. Стадия 3 — это глубокий сон, который, как полагают, жизненно важен как для физического, так и для умственного восстановления. Четвертая стадия сна — это сон с быстрыми движениями глаз (БДГ). На этой стадии большая часть вашего тела временно парализована, но активность мозга резко возрастает, и ваши глаза быстро перемещаются за закрытыми веками. Наиболее интенсивные сновидения происходят во время фазы быстрого сна, что усиливает память и комплексное мышление, когда вы бодрствуете. В более ранних циклах ночного сна больше времени тратится на медленный сон. В более поздних циклах сна у нас больше БДГ-сна. Исследователи считают, что сочетание NREM и REM в течение ночи позволяет вам проснуться отдохнувшим как физически, так и умственно. Когда вы не высыпаетесь, вы не проходите эти циклы сна должным образом. Без надлежащего баланса NREM и REM вы не получите необходимый отдых, что может привести к широкомасштабным последствиям для вашего здоровья и благополучия.

Последствия лишения сна

Последствия лишения сна могут ощущаться как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе, и они включают воздействие на физическое, эмоциональное и когнитивное здоровье. Сразу после бессонной ночи вам, скорее всего, не хватит энергии в течение дня. У вас может быть чрезмерная дневная сонливость, из-за которой вам трудно сосредоточиться. Вы можете неожиданно задремать, что может быть особенно рискованно, если вы за рулем. Даже если вы на самом деле не заснете, ваше время реакции ухудшится, что может увеличить риск несчастных случаев. Депривация сна связана с раздражительностью и проблемами с настроением. Это может замедлить ваше мышление, ухудшив вашу память, способность принимать решения и решать проблемы. В результате вы можете пострадать от более низкой успеваемости или снижения производительности труда. Недостаток сна также может снизить физическую работоспособность и ослабить вашу иммунную систему, повышая риск инфекций. В долгосрочной перспективе недостаток сна был связан с широким спектром проблем со здоровьем, включая увеличение веса и ожирение, диабет, болезни сердца и другие сердечно-сосудистые проблемы, депрессию и тревогу, боль и гормональные нарушения. Исследования неизменно обнаруживают, что недостаток сна связан с уменьшением количества и качества жизни.

Во сколько нужно ложиться спать?

Наш редакционный процесс включает обширные меры для проверки точности, обеспечения ясности по сложным темам и предоставления фактической информации. Читать далее.

Мы регулярно обновляем наши статьи, чтобы включать последние исследования, расширять охват и добавлять новую информацию по мере ее появления.

Каждому необходимо достаточное количество качественного сна для поддержания оптимального здоровья и достижения наилучших результатов. Тем не менее, потребности во сне могут различаться у разных людей, и хотя эксперты дают рекомендации по возрасту, иногда бывает трудно точно определить, сколько сна вам нужно.

По мнению экспертов по сну, большинству взрослых следует выбирать такое время сна, которое позволяет им спать от семи до девяти часов каждую ночь. Мы рассмотрим некоторые факторы, которые следует учитывать при выборе времени сна, в том числе важность понимания естественных ритмов вашего тела и риски недосыпания. Мы также предлагаем несколько советов, которые помогут вам точно настроить свой график сна.

Установка времени сна

Найти подходящее время для сна может быть проблемой. Существуют определенные физиологические процессы, которые влияют на то, когда вы чувствуете сонливость и когда вы просыпаетесь утром. Понимание этих естественных ритмов является ключом к установлению времени сна, которое поможет вам выспаться в нужное время.

Суточный ритм

Согласование графика сна с вашими естественными циркадными ритмами может снизить риск проблем со сном и других последствий плохого качества сна. Циркадные ритмы — это почти 24-часовые внутренние циклы, которые регулируют многие системы в вашем теле, включая температуру тела и закономерности в гормонах и аппетите.

Одним из важных циркадных ритмов является цикл сна и бодрствования, который влияет на то, когда вы чувствуете сонливость и когда вы бодрствуете. Цикл сна-бодрствования контролируется центральными биологическими часами в вашем мозгу, которые используют сигналы из вашего окружения, такие как свет и температура, чтобы синхронизироваться с окружающей средой.

Спящий диск

Гомеостатический сон, также называемый давлением сна, накапливается в вашем теле в часы бодрствования. Это означает, что чем дольше вы бодрствуете, тем сильнее становится принуждение ко сну. Ваше стремление ко сну находится на самом низком уровне после полноценного ночного отдыха.

Давление сна также увеличивается при определенных обстоятельствах, таких как периоды болезни, физическая активность и выполнение задач, требующих когнитивных усилий. Это означает, что вам может потребоваться скорректировать время сна, когда вашему телу требуется больше сна.

Хронотип

Ваш хронотип относится к вашим естественным предпочтениям бодрствовать утром или вечером. «Ранние пташки», как правило, лучше всего проявляют себя утром, в то время как «совы» более бдительны ближе к вечеру, чем большинство людей.

Около одной пятой людей — ранние пташки, одна пятая — полуночники, а у остальных нет особого предпочтения в том или ином отношении. Если вы из тех, кто лучше работает рано утром или поздно ночью, и если ваше время бодрствования является гибким, подумайте о том, чтобы установить время сна с учетом вашего хронотипа.

Доктор Майкл Бреус также выделил четыре хронотипа: лев, медведь, волк и дельфин. Если вам интересно, вы можете пройти его тест, чтобы узнать, какой из этих хронотипов лучше всего подходит вам.

Сколько сна вам нужно?

Эксперты предполагают, что взрослым в возрасте от 18 до 64 лет необходимо от семи до девяти часов сна каждый день. Тем не менее, индивидуальные потребности различаются, и некоторые люди могут чувствовать себя менее шести часов в сутки, в то время как другим может потребоваться 10 или более часов, чтобы чувствовать себя отдохнувшими.

Чтобы понять, сколько часов сна вам нужно, попробуйте проснуться без будильника или установить время пробуждения. Подсчитайте, сколько часов вы проспали, и посмотрите, соответствует ли это число рекомендуемым экспертами нормам сна в зависимости от возраста.

Имейте в виду, что люди, которые высыпаются, обычно просыпаются отдохнувшими и бодрыми. Если вы обнаружите, что засыпаете в течение дня, попробуйте дать себе больше времени на сон или поговорить с врачом.

Циклы сна

Еще один способ оценить количество сна, которое вам нужно, — это подсчитать, сколько циклов сна вы получаете каждую ночь. Во время сна вы циклически проходите через два типа сна: быстрое движение глаз (БДГ) и небыстрое движение глаз (БДГ), причем последний состоит из трех отдельных стадий.

Каждая стадия сна важна и по-разному влияет на тело и мозг. Люди обычно проходят все четыре стадии от четырех до шести раз каждую ночь, причем каждый цикл длится около 90 минут.

Калькулятор сна

Калькулятор сна может помочь вам определить лучшее время для отхода ко сну, основываясь на количестве циклов сна, которые вы хотите совершать каждую ночь, и когда вы планируете просыпаться утром.

Как рассчитать, когда вы должны идти спать

Сколько ты спал прошлой ночью? А накануне? Сколько сна вам на самом деле нужно?

Отслеживание графика сна не всегда может быть вашим главным приоритетом, но достаточное количество сна имеет решающее значение для вашего здоровья во многих отношениях.

Вы можете этого не осознавать, но количество сна может повлиять на все: от веса и метаболизма до работы мозга и настроения.

Для многих людей время пробуждения остается довольно постоянным изо дня в день. Однако время, когда вы ложитесь спать, может варьироваться в зависимости от множества факторов:

ваша социальная жизнь
твой рабочий график
семейные обязательства
новейшее потоковое шоу на Netflix
время, когда вы начинаете чувствовать усталость

Но поскольку вы знаете, когда вам нужно вставать, знание того, какое конкретное количество сна вам нужно, чтобы функционировать наилучшим образом, может помочь вам определить, в какое время ложиться спать.

Ниже вы узнаете, как рассчитать лучшее время для отхода ко сну на основе времени вашего пробуждения и естественных циклов сна. Мы также предложим больше информации о том, как работают циклы сна и почему сон или его отсутствие могут повлиять на ваше здоровье.

Количество сна, которое вам нужно, меняется на протяжении всей жизни. Младенцу может потребоваться до 17 часов сна каждый день, в то время как взрослый человек может спать всего 7 часов в сутки.

Рекомендации по сну могут стать отправной точкой для определения ваших потребностей во сне, предоставляя подкрепленные исследованиями рекомендации по идеальному количеству сна для оптимального здоровья.

Американская академия педиатрии и Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) предлагают следующие общие рекомендации для разных возрастных групп:

Физические воздействия

Для большинства людей ночь с плохим сном может привести к заметным физическим последствиям, в том числе:

Длительное недосыпание может серьезно сказаться на вашем физическом здоровье, что приведет к:

признаки старения, в том числе морщины, тонкие линии и потеря эластичности кожи

Воздействие на эмоциональное и психическое здоровье

Без сомнения, ночь плохого сна может повлиять на ваше настроение на следующий день.

Когда вы не высыпаетесь, вы, скорее всего:

чувствовать себя капризным и раздражительным
замечать резкие смены настроения и трудности с управлением эмоциями
с трудом справляются со стрессом

Исследования также показывают, что лишение сна может ухудшить симптомы психического здоровья, включая депрессию, тревогу, паранойю и галлюцинации.

Лишение сна также было связано с симптомами некоторых психических заболеваний, в том числе:

Когнитивные воздействия

Когда вы не высыпаетесь, ваш мозг не может работать так эффективно. В результате у вас, вероятно, будут проблемы с концентрацией внимания и запоминанием вещей после ночи плохого сна.

Исследования обнаружили доказательства того, что лишение сна негативно влияет на функции, связанные с лобной долей мозга, в том числе:

внимание
бдительность
принятия решений
решение
Память
ответ

Эти эффекты могут играть роль в:

снижение производительности на работе или в школе
изменения в суждениях и импульсивном контроле
несчастных случаев

Когда вы засыпаете, ваш мозг и тело проходят через несколько циклов сна. Каждый цикл включает четыре отдельных этапа.

Первые три стадии являются частью сна с небыстрым движением глаз (NREM).
Последняя стадия — сон с быстрыми движениями глаз (REM).

Раньше стадии классифицировали как стадии 1, 2, 3, 4 и БДГ. Сейчас специалисты обычно классифицируют их как:

N1 (бывший этап 1). Эта первая стадия сна отмечает период между бодрствованием и засыпанием.
N2 (бывший этап 2). На этом этапе начинается засыпание, так как вы перестаете осознавать свое окружение. Температура вашего тела немного снижается, а дыхание и частота сердечных сокращений становятся регулярными.
N3 (ранее этапы 3 и 4). Во время этой самой глубокой и наиболее восстанавливающей стадии сна дыхание замедляется, кровяное давление падает, мышцы расслабляются, высвобождаются гормоны, происходит исцеление, и ваше тело наполняется энергией.
РЕМ. Этот заключительный этап занимает около 25 процентов вашего цикла сна. Во время быстрого сна ваш мозг наиболее активен, вам снятся сны, и ваши глаза быстро двигаются взад-вперед под веками. Быстрый сон помогает повысить умственную и физическую работоспособность после пробуждения.

В среднем на прохождение каждого цикла уходит около 90 минут. Выполнение пяти циклов за ночь означает, что вы будете спать 7.5 часов, а шесть полных циклов — около 9 часов сна.

В идеале вы хотите просыпаться в конце цикла сна, а не в его середине — это потому, что вы, как правило, чувствуете себя более свежим и энергичным, если просыпаетесь в конце цикла.

Сон имеет решающее значение по многим причинам. Хороший ночной сон:

помогает регулировать высвобождение гормонов, которые контролируют аппетит, обмен веществ, рост и заживление, концентрацию, внимание и продуктивность
снижает риск сердечных заболеваний и инсульта
снижает риск хронических заболеваний, таких как диабет и высокое кровяное давление
улучшает спортивные результаты, время реакции и скорость
может снизить риск депрессии
улучшает либидо и сексуальную функцию

Ниже вы найдете ответы на некоторые распространенные вопросы о сне.

Изменяется ли ваша потребность во сне с возрастом?

Да, ваша потребность во сне меняется с возрастом, хотя обычно она стабилизируется в возрасте около 20 лет.

По мере взросления, как правило, вам нужно меньше сна.

Однако различные экологические, поведенческие и медицинские факторы могут влиять на то, сколько сна вам нужно, и они могут меняться на протяжении всей вашей жизни.

Молодой взрослый может захотеть делать больше — и ложиться спать позже — чем в подростковом возрасте.
Взрослый в возрасте 40 лет имеет более высокий риск хронических заболеваний, которые могут повлиять на его потребности во сне.
Изменение образа жизни в пожилом возрасте, включая нерегулярный график, может привести к увеличению времени, проводимого в постели.

Почему я все еще устаю после 8-часового сна?

Есть несколько возможных причин, по которым вы можете проснуться уставшим даже после 8-часового сна. Хорошее место, чтобы начать исследовать эти причины? Подумайте о своих привычках сна и правилах гигиены сна.

Когда дело доходит до сна, качество имеет такое же значение, как и количество. Вещи, которые могут ухудшить качество вашего сна, включают в себя:

среда вашего сна (шумно? слишком жарко или холодно? слишком ярко?)
с кем вы делите свою постель (партнер, который храпит или ерзает? беспокойный питомец?)
нарушения сна, такие как бессонница или апноэ во сне
хронической боли
основное медицинское или психическое состояние здоровья

Полезно ли спать днем?

Работа по ночам или работа в ночную смену, а затем сон днем могут способствовать некоторым негативным последствиям для здоровья, включая повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа.

Исследования показывают, что ночная сова также может повлиять на ваши привычки в еде и привести к беспорядочному питанию, в том числе:

пропуск завтрака и переедание в конце дня
потребление большего количества сахара, кофеина, алкоголя и фаст-фуда

Более того, получить качественный сон в течение дня может быть проблемой, когда вас окружают все отвлекающие факторы и шум жизни.

Если у вас нет другого выбора, кроме как работать ночью и спать днем, эти советы помогут вам лучше отдохнуть.

Чтобы улучшить качество сна, воспользуйтесь следующими советами.

В течение дня

Регулярно занимайтесь спортом, но старайтесь планировать свои тренировки как минимум за несколько часов до сна. Упражнения слишком близко ко сну могут привести к прерывистому сну.
Увеличьте воздействие солнечного света или яркого света в течение дня. Это может помочь поддерживать циркадные ритмы вашего тела, которые влияют на цикл сна и бодрствования.
Старайтесь не вздремнуть подолгу, особенно во второй половине дня.
Старайтесь просыпаться в одно и то же время каждый день.

Перед сном

Ограничьте употребление алкоголя, кофеина и никотина вечером. Эти вещества могут прервать ваш сон или затруднить засыпание.
Выключайте электронику как минимум за 30 минут до сна. Свет от этих устройств может стимулировать ваш мозг и затруднять засыпание.
Выработайте привычку расслабляться перед сном, например, принимать горячую ванну или слушать успокаивающую музыку.
Выключите свет незадолго до сна, чтобы помочь вашему мозгу понять, что пора спать.
Выключите термостат в спальне. 65°F (18.3°C) — идеальная температура для сна.

В постели

Старайтесь не проводить время за экраном в постели, чтобы уменьшить воздействие синего света, который может нарушить сон.
Почитайте книгу или послушайте белый шум, чтобы расслабиться.
Закройте глаза, расслабьте мышцы и сосредоточьтесь на ровном дыхании.
Если вы не можете заснуть, встаньте с кровати и перейдите в другую комнату. Почитайте книгу или послушайте музыку, пока не почувствуете усталость, а затем вернитесь в постель.

Если вы стремитесь спать от 7 до 9 часов каждую ночь, калькулятор сна (например, приведенный выше) может помочь вам определить, во сколько ложиться спать, исходя из времени вашего пробуждения.

В идеале вы должны проснуться в конце цикла сна, когда вы, скорее всего, почувствуете себя наиболее отдохнувшим.

Хороший ночной сон необходим для хорошего здоровья, поэтому, если у вас проблемы с засыпанием или продолжительным сном, подумайте о том, чтобы обратиться к врачу. Они могут помочь вам изучить основные причины проблем со сном и дать рекомендации.

Последний медицинский осмотр 25 января 2022 г.

Как мы рассмотрели эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора источников и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

AAP поддерживает новые рекомендации по времени сна. (2016).
публикации.aap.org/aapnews/news/6630
Хороший ночной сон. (2020).
nia.nih.gov/health/спокойной ночи
Эйдман Э. и др. (2018). Влияние лишения сна на исполнительные функции, когнитивные способности, метакогнитивную уверенность и принятие решений.
onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/acp.3463
Основы мозга: понимание сна. (2019).
ninds.nih.gov/Расстройства/пациент-помощник-образование/понимание-сон
Кассофф Дж. и др. (2012). Образцы сна и риск СДВГ: обзор.
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3630973
Клатичи В.Г. и соавт. (2017). Восприятие возраста и образа жизни. Конкретный вклад семи факторов, влияющих на здоровье и красоту.
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5706759
Коста А. и др. (2019). Влияние недосыпания на когнитивные способности.
Academic.oup.com/eurpub/article/29/Supplement_1/ckz034.096/5480863?login=true
делла Моника С. и др. (2018). Что способствует хорошему сну? Внешние и внутренние факторы, влияющие на хороший ночной сон.
physoc.org/magazine-articles/что делает-спокойной ночи-сон
Депнер С.М. и соавт. (2018). Несвоевременный прием пищи и сон изменяют 24-часовой режим протеома плазмы человека.
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6003375
Фриман Д. и др. (2017). Влияние улучшения сна на психическое здоровье (OASIS): рандомизированное контролируемое исследование с посредническим анализом.
thelancet.com/journals/lanpsy/article/PIIS2215-0366(17)30328-0/fulltext
Гарсия-Лунар I и др. (2021). Спокойной ночи и сладких снов.
Academic.oup.com/eurheartj/article/42/21/2100/6239230
Хагай С. и др. (2019). Пассивное нагревание тела перед сном теплым душем или ванной для улучшения сна: систематический обзор и метаанализ.
sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1087079218301552
Хейл Л. и др. (2018). Медиа-привычки и сон для молодежи: рекомендации по безопасному для сна экранному поведению для врачей, педагогов и родителей.
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5839336
Хэнсон Дж.А. и соавт. (2021). Недостаток сна.
ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK547676
Холдинг BC и др. (2021). Количественная оценка когнитивных нарушений после лишения сна в разное время суток: доказательство концепции с использованием ультракоротких тестов на базе смартфонов.
frontiersin.org/articles/10.3389/fnbeh.2021.666146/полный
Сколько сна мне нужно? (2017).
cdc.gov/sleep/about_sleep/how_much_sleep.html
Калмбах Д.А. и соавт. (2015). Влияние сна на сексуальную реакцию и поведение женщин: экспериментальное исследование.
deepblue.lib.umich.edu/bitstream/handle/2027.42/111751/jsm12858.pdf?sequence=1&isAllowed=y
Кон Т.П. и соавт. (2020). Влияние сна на мужское здоровье.
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7108988
Лоусон С.С. и др. (2021). Последние новости о работе в ночную смену и раке: что это значит для работников?
blogs.cdc.gov/niosh-science-blog/2021/04/27/nightshift-рак
Ma Y, ey al. (2020). Связь между продолжительностью сна и снижением когнитивных функций.
jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2770743
Медик Г. и др. (2017). Краткосрочные и долгосрочные последствия нарушения сна для здоровья.
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5449130
Патель А.К. и соавт. (2021). Физиология, фазы сна.
ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526132
Сагир З. и др. (2018). Миндалевидное тело, недосыпание, недосыпание и эмоция гнева: возможная связь?
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6122651
Скотт А.Дж. и др. (2017). Приводит ли улучшение сна к улучшению психического здоровья? Протокол метааналитического обзора рандомизированных контролируемых исследований.
bmjopen.bmj.com/content/7/9/e016873.long
Нарушения сна и недосыпание: нерешенная проблема общественного здравоохранения. (2006).
ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK19961
Потребность во сне на протяжении всей жизни. (2015).
sleephealthfoundation.org.au/files/pdfs/Sleep-Needs-Across-Lifespan.pdf
Степан М и др. (2020). Влияние полного лишения сна на процедурное замещение места: больше, чем просто потеря внимания.
content.apa.org/record/2019-70149-001
Tähkämö L, et al. (2018). Систематический обзор влияния светового воздействия на циркадные ритмы человека.
tandfonline.com/doi/full/10.1080/07420528.2018.1527773
Советы для лучшего сна. (2016).
cdc.gov/sleep/about_sleep/sleep_hygiene.html