Если есть одно упражнение, которое мы все любим ненавидеть и ненавидим любить, так это то. Планка — это простое и эффективное упражнение с собственным весом, которое не требует оборудования и может выполняться практически в любом месте (ну, полагайтесь на свое усмотрение).
Держа свое тело (легкое, как перышко) жестким, как доска, вы развиваете силу прежде всего в коре — мышцах, соединяющих верхнюю и нижнюю часть тела, а также в плечах, руках и ягодицах.
Узнайте, как усовершенствовать планку (нет, не такую) и исправить некоторые из наиболее распространенных ошибок планки с помощью этого руководства.
Стандартная доска
1. Поставьте руки прямо под плечи (чуть шире плеч), как будто собираетесь отжиматься.
2. Упритесь пальцами ног в пол и сожмите ягодицы, чтобы стабилизировать тело. Ваши ноги тоже должны работать — будьте осторожны, чтобы не зафиксировать и не перенапрячь колени.
3. Нейтрализуйте шею и позвоночник, глядя на точку на полу примерно в футе от ваших рук. Ваша голова должна быть на одной линии со спиной.
4. Задержитесь в позе на 20 секунд. Когда вы освоитесь с движением, держите планку как можно дольше, не ставя под угрозу форму или дыхание.
Планка на предплечье
Этот вариант, один из самых распространенных способов выполнения планки, немного проще, чем держать тело только руками.
Положите предплечья на пол так, чтобы локти были выровнены ниже плеч, а руки были параллельны телу примерно на ширине плеч. Если плоские ладони мешают вашим запястьям, соедините руки вместе.
Примечание: Любой из следующих вариантов планки можно выполнять с прямыми руками или с упором на предплечья.
Планка на коленях
Эту планку заметно легче держать, чем традиционную планку с прямыми руками, что делает ее отличной для начинающих, поскольку позволяет им сосредоточиться на форме.
Опираясь коленями на землю, вы меньше нагружаете нижнюю часть спины. Положите колени на свернутый коврик или полотенце, если они чувствуют себя некомфортно на полу.
Боковая доска
Этот вариант задействует косые мышцы (боковые мышцы кора) лучше, чем стандартная планка.
Лягте на бок, положив одну ногу поверх другой, затем поднимите тело на руку или локоть, удерживая стопы вместе.
Вы можете усложнить планку, подняв противоположную руку или ногу — или обе — в воздух. Вы можете упростить задачу, скрестив верхнюю ногу перед собой для дополнительной поддержки.
Планка на одной ноге
Удалив одну точку контакта с землей, этот вариант увеличивает нагрузку на ядро.
Встаньте в стандартную планку, затем поднимите одну ногу к потолку так высоко, как вам удобно, не ставя спину под угрозу. Держите бедра параллельно полу, затем поменяйте ноги.
Планка с медицинским мячом
Увеличьте интенсивность, положив руки на медицинский мяч, а не на (гораздо более прочный и устойчивый) пол.
Стабилизация вашего тела на нестабильном мяче добавляет к движению балансирующий компонент, увеличивая нагрузку на кор. Выполните те же действия для стандартной планки, но вместо этого положите руки или предплечья на мяч прямо под плечи.
Сворачивание нижней части спины
Вместо того, чтобы ставить под угрозу нижнюю часть спины, опуская ягодицы, задействуйте мышцы кора, представляя, как пупок подтягивается к позвоночнику. Это поможет держать туловище плоским и, в свою очередь, защитить позвоночник.
Если вы хотите стать супертехничным, попросите друга аккуратно положить вам на спину метлу или линейку. Верхняя часть палки должна соприкасаться с головой, а нижняя часть палки должна упираться между ягодицами.
Палка также должна соприкасаться прямо между лопатками для правильного выравнивания.
Достигнув своего приклада к небу
Планки не должны быть похожи на собаку, обращенную вниз.
Чтобы действительно заставить ваш кор работать так, как он должен в положении планки, держите спину достаточно ровной, чтобы ваш пресс был задействован сверху (прямо под грудиной) до низа (прямо под поясом). Только не опускайте свой зад слишком далеко к полу.
Позвольте вашей голове упасть
В то время как внимание может быть сосредоточено на поддержании ваших бедер, ягодиц и спины в правильном положении, форма в этом упражнении касается не только вашего корпуса и нижней части тела.
Важно думать о голове и шее как о продолжении спины. Не спускайте глаз с пола, дайте им отдохнуть примерно в футе от ваших рук, что поможет держать вашу шею в нейтральном положении.
Забыв дышать
Человеку свойственно задерживать дыхание, когда вы находитесь в напряженном положении. Но отказ себе в кислороде может вызвать головокружение и тошноту, которые в лучшем случае неприятны, а в худшем — опасны.
Слишком много внимания уделяешь секундомеру
Качество превосходит количество отсчитываемых секунд. Когда ваша форма начинает страдать, пора завязывать. Если ваша спина начинает прогибаться или плечи опускаются, сделайте перерыв.
Спасибо нашим друзьям из Lululemon за оснащение нашей модели Speed Tight II и Studio Racerback.
Как сделать идеальную планку
Если есть одно упражнение, которое мы все любим ненавидеть и ненавидим любить, так это то. Планка — это простое и эффективное упражнение с собственным весом, которое не требует оборудования и может выполняться практически в любом месте (ну, полагайтесь на свое усмотрение).
Держа свое тело (легкое, как перышко) жестким, как доска, вы развиваете силу прежде всего в коре — мышцах, соединяющих верхнюю и нижнюю часть тела, а также в плечах, руках и ягодицах.
Узнайте, как усовершенствовать планку (нет, не такую) и исправить некоторые из наиболее распространенных ошибок планки с помощью этого руководства.
Стандартная доска
1. Поставьте руки прямо под плечи (чуть шире плеч), как будто собираетесь отжиматься.
2. Упритесь пальцами ног в пол и сожмите ягодицы, чтобы стабилизировать тело. Ваши ноги тоже должны работать — будьте осторожны, чтобы не зафиксировать и не перенапрячь колени.
3. Нейтрализуйте шею и позвоночник, глядя на точку на полу примерно в футе от ваших рук. Ваша голова должна быть на одной линии со спиной.
4. Задержитесь в позе на 20 секунд. Когда вы освоитесь с движением, держите планку как можно дольше, не ставя под угрозу форму или дыхание.
Планка на предплечье
Этот вариант, один из самых распространенных способов выполнения планки, немного проще, чем держать тело только руками.
Положите предплечья на пол так, чтобы локти были выровнены ниже плеч, а руки были параллельны телу примерно на ширине плеч. Если плоские ладони мешают вашим запястьям, соедините руки вместе.
Примечание: Любой из следующих вариантов планки можно выполнять с прямыми руками или с упором на предплечья.
Планка на коленях
Эту планку заметно легче держать, чем традиционную планку с прямыми руками, что делает ее отличной для начинающих, поскольку позволяет им сосредоточиться на форме.
Опираясь коленями на землю, вы меньше нагружаете нижнюю часть спины. Положите колени на свернутый коврик или полотенце, если они чувствуют себя некомфортно на полу.
Боковая доска
Этот вариант задействует косые мышцы (боковые мышцы кора) лучше, чем стандартная планка.
Лягте на бок, положив одну ногу поверх другой, затем поднимите тело на руку или локоть, удерживая стопы вместе.
Вы можете усложнить планку, подняв противоположную руку или ногу — или обе — в воздух. Вы можете упростить задачу, скрестив верхнюю ногу перед собой для дополнительной поддержки.
Планка на одной ноге
Удалив одну точку контакта с землей, этот вариант увеличивает нагрузку на ядро.
Встаньте в стандартную планку, затем поднимите одну ногу к потолку так высоко, как вам удобно, не ставя спину под угрозу. Держите бедра параллельно полу, затем поменяйте ноги.
Планка с медицинским мячом
Увеличьте интенсивность, положив руки на медицинский мяч, а не на (гораздо более прочный и устойчивый) пол.
Стабилизация вашего тела на нестабильном мяче добавляет к движению балансирующий компонент, увеличивая нагрузку на кор. Выполните те же действия для стандартной планки, но вместо этого положите руки или предплечья на мяч прямо под плечи.
Сворачивание нижней части спины
Вместо того, чтобы ставить под угрозу нижнюю часть спины, опуская ягодицы, задействуйте мышцы кора, представляя, как пупок подтягивается к позвоночнику. Это поможет держать туловище плоским и, в свою очередь, защитить позвоночник.
Если вы хотите стать супертехничным, попросите друга аккуратно положить вам на спину метлу или линейку. Верхняя часть палки должна соприкасаться с головой, а нижняя часть палки должна упираться между ягодицами.
Палка также должна соприкасаться прямо между лопатками для правильного выравнивания.
Достигнув своего приклада к небу
Планки не должны быть похожи на собаку, обращенную вниз.
Чтобы действительно заставить ваш кор работать так, как он должен в положении планки, держите спину достаточно ровной, чтобы ваш пресс был задействован сверху (прямо под грудиной) до низа (прямо под поясом). Только не опускайте свой зад слишком далеко к полу.
Позвольте вашей голове упасть
В то время как внимание может быть сосредоточено на поддержании ваших бедер, ягодиц и спины в правильном положении, форма в этом упражнении касается не только вашего корпуса и нижней части тела.
Важно думать о голове и шее как о продолжении спины. Не спускайте глаз с пола, дайте им отдохнуть примерно в футе от ваших рук, что поможет держать вашу шею в нейтральном положении.
Забыв дышать
Человеку свойственно задерживать дыхание, когда вы находитесь в напряженном положении. Но отказ себе в кислороде может вызвать головокружение и тошноту, которые в лучшем случае неприятны, а в худшем — опасны.
Слишком много внимания уделяешь секундомеру
Качество превосходит количество отсчитываемых секунд. Когда ваша форма начинает страдать, пора завязывать. Если ваша спина начинает прогибаться или плечи опускаются, сделайте перерыв.
Спасибо нашим друзьям из Lululemon за оснащение нашей модели Speed Tight II и Studio Racerback.
